Để cho việc xây dựng thực đơn diễn ra hiệu quả thì chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm cũng như một vài lưu ý dành cho việc tăng cân của các chàng tập gym nhé!
Danh Mục
Những thực phẩm nên ăn dành cho nam gymer
![](https://amthucmienque.net/wp-content/uploads/2023/04/image-14-1-13-1-1.png)
Đối với các nam tập gym cần bổ sung các nhóm dưỡng chất này vào các bữa ăn trong thực đơn tăng cân như sau:
- Chất đạm: Ưu tiên thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, cá, trứng gà.
- Tinh bột: Cơm hoặc yến mạch là lựa chọn tối ưu.
- Chất béo: Hạn chế ăn đồ ăn chứa chất béo có hại như đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ là được.
- Chất xơ và vitamin: Ăn nhiều rau xanh, trái cây. Các thực phẩm giàu chất xơ cần ưu tiên: súp lơ xanh, rau xà lách
Thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho nam gymer
Thứ 2
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm mỡ + 1 con cá kho + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ : Trái cây bất kỳ, sữa chua
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá lóc + trái cây tùy thích
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121221238875.jpg)
Thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
- Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
- Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau luộc + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá hấp + trái cây
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121221371658.jpg)
Thứ 4
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá hấp + 4 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu hấp + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121221577837.jpg)
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 2 trái chuối + 2 trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + 1 dĩa mực xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai lang hấp + 1 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121222115223.jpg)
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
- Bữa phụ: 1 – 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 tô phở + rau tùy thích + 1 ly sinh tố bơ + trái cây
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121222228574.jpg)
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + trái cây bất kỳ + 2 quả trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + thịt bò xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây bất kỳ
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ hấp
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121222343896.jpg)
Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt + 1 ly sữa tươi + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + tôm rang + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 – 2 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang nướng
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh rau + cá thu hấp + thịt heo xào + trái cây bất kỳ
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121222498663.jpg)
Một số lưu ý dành cho các nam gymer muốn tăng cân
![](https://cdn.tgdd.vn/Files/2021/03/12/1334644/thuc-don-tang-can-7-ngay-cuc-huu-hieu-ma-gymer-nam-nao-cung-can-202103121221089882.jpg)
Để thực đơn giảm cân hiệu quả, các chàng tập gym cần lưu ý những điều sau:
- Tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nhiều đường.
- Thực đơn buổi sáng ăn trước 8 giờ, bữa trưa ăn trước 12 giờ và buổi tối ăn trước 19 giờ.
- Lưu ý nguyên tắc lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mất đi.
- Luôn uống đủ nước.
- Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao nhất là tập tạ. Đồng thời, hạn chế cardio.
- Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày.